Oмега 3 са три изключително важни мастни киселини, без които човешкият организъм не може. Представяме десет хранителни източници, богати на АЛК, ЕПК и ДХК*
1. Орехи
Хубаво е да се добавят орехи към сутрешната или следобедна закуска Те са идеален източник на алфа-линоленова киселина, една от трите омега-3 мастни киселини, която най-често се среща в растенията. Препоръчително е орехите да се копуват цели (с черупка) и да се консумират сурови.
2. Скариди
Също както “мазната” риба, скаридите са богати на Омега 3. Те са полезна храна, която е полезна за мозъка и за сърдечно-съдовата система. Съдържащите се в скаридите омега 3 киселини предпазват от сериозни заболявания. Също така скаридите са нискокалорично лакомство, тъй като имат само 71 калории на 100 грама.
3. Сардини
Сардините са изключително богати на полезни вещества. Точно те са един от най-концентрираните източници на Омега 3. Те са и един от най-богатите хранителни източници на витамин В12. За да запазите богатите свойства на сардините, препоръчително е да се ядат пресни, след като са били маринирани в така наречените здравословни масла (соево, орехово или ленено).
4. Обогатени яйца
Тези яйца са с по-тъмни жълтъци и са обогатени с Омега 3. Как? Фуражът за птиците се смесва с хранителни добавки, които съдържат органичен селен, витамин Е и Омега 3. Под постоянен контрол кокошките се хранят около месец с обогатения фураж, докато започнат да снасят. Този тип яйца се предлага и на българския пазар. Обърнете внимание на описанието върху опаковката. И не забравяйте – при яйцата, жълтъcите съдържат Омега 3, не белтъците.
5. Авокадо
Наричат го “плодът чудо”, защото е много хранителен и подпомага сърдечно-съдовата система, благодарение на високо съдържание на мазнини и протеини. Олеиновата киселинa е основна в авокадото, което освен в кулинарията се използва в сферата на красотата – олиото от авокадо е естествен слънцезащитен крем и добра грижа за косата. Също така зaради хранителния си състав, е подходяща храна за бебета и малки деца.
6. Здравословни масла
Дали ще бъде соево и орехово масло – изборът е ваш, но запомнете, че най-богатият източник е лененото масло. Също така е важна дозировката - омега-3 мастните киселини са много полезни, но маслата са богати на калории, затова ги консумирайте с мярка.
7. Ленено семе
Напоследък лененото семе се счита за една от най-важните храни в съвременната кухня. Богато на Омега 3 то има противовъзпалително действие върху организма. Също така намалява нивото на холестерола, стабилизира пулса и намалява риска от инфаркт или инсулт при пациенти с диабет и сърдечни заболявания.
8. Соя
Соята е източник на протеини, витамин К и фолиева киселина. Една купичка соя (100 г.) на ден осигурява малко над 1 г. омега 3, което покрива дневната нужда на организма. Тя съдържа и Омега 6, за това соята трябва да се консумира умерено с цел профилактика на сърдечно-съдовата система.
9. Тиква
Наличието на Омега 3 мастни киселини прави плодовия зеленчук част от хранителния режим в профилактиката на сърдечно-съдови заболявания. Тиквата е полезна и при случаи на висок холестерол.
10. Млечни продукти
Съдържат по-малко Омега 3 от останалите изброени храни, но са от съществено значение за мозъчното здраве. Диетолозите препоръчват да се консумират млечни продукти 4-5 пъти седмично.
*Омега 3 мастните киселини са група от девет полиненаситени мастни киселини трио от които са много важни:
Алфа линоленична киселина (АЛК / ALA);
Ейкозапентанова киселина (ЕПК / EPA);
Докозахексанова киселина (ДХК / DHA).
Сред тях, ключова е DHA, която помага на работата на сърдечния мускул, стабилизира кръвното налягане и понижава лошия холестерол. Също така поддържа функции на мозъка, на нервната система и на зрението.
Свързани статии:
Храни за подобряване на настроението и енергията
Слаба имунна система, депресия, умора… набавяте ли си достатъчно Омега-3?
За здрава простата яжте храни, богати на омега 3-мастни киселини
Седем храни, които можем да хапваме без угризения
Автор: ladyzone.bg
Коментари