Покрай Никулден масово се сещаме за рибата на трапезата! Лесна за усвояване и с високо ниво на ценни протеини, тя се счита за важна част от здравословния начин на хранене. Омега-3 мастните киселини в нея са добре дошли като бонус. Наричат се есенциални, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира от други вещества, а те играят важни роли в редица биохимични процеси. Мастните киселини като aлфа линоленична киселина (ALA), докозахексанова киселина (DHA) и ейкозапентанова киселина (EPA) понижават кръвното налягане, укрепват имунната система и имат положителен ефект върху развитието на нервната система и сърдечно-съдовата система.
Какво трябва да знаем за тях? ALA e растителната форма на омега-3 (масло от лен, коноп) и затова е по-нестабилна и по-малко усвоима. DHA съставлява 40% от мазнините в мозъка, както и 50% от масата на плазмената мембрана на невроните. Приемът на DHA отбелязва подобряване на паметта и научаването при хора на средна и напреднала възраст. EPA проявява по-силен противовъзпалителен ефект в сравнение с другите две омега-3 мастни киселини.
Ако сте притеснени за сърдечно-съдови заболявания, консумацията на риба 1-2 седмично може да намали риска от инфаркт с до една трета. Дори да сте загрижени от възможността за замърсяване на рибата с живак или други отрови, то ползите за сърдечното здраве са значително по-големи. Омега-3 мастните киселини имат способността да намаляват възпаленията в организма (вижте статията). Тези скрити процеси в организма могат да увредят кръвоносните съдове и да доведат до сърдечно-съдови заболявания.
Мазните риби като сьомга, скумрия, сардина и херинга съдържат в най-голяма степени омега-3 мастни киселини и поради това са най-полезни. Вероятно не знаете, но езерната пъстърва превъзхожда по съдържание на омега-3 сьомгата от ферми! Много изследвания сочат, че антибиотици, пестициди и оцветители в храната, използвани за повишаване на добива на риба във фермите, имат вреден ефект върху човешкото здраве.
Традиционният шаран за Никулден пък съдържа 1/5 от DHA и ЕРА в сравнение с дивата пъстърва! Някои риби като тилапия и сом притежават изключително високи нива на нездравословни мастни киселини.
Полезните омега-3 мастни киселини могат да се набавят и чрез хранителни добавки – предимно масло от риба или от ленено семе. Лененото семе е източник само на ALA, като чрез него не могат да се набавят нужните количества EPA и DHA. Това ограничава приложното му поле като източник на омега-3, като то може да бъде използвано само за специфичните негови свойства, които включват потискане на депресията, понижаване на холестерола, регулиране на естрогена. Под продуктовото наименование на рибено масло се сочат маслата от най-различни видове риби, които могат да бъдат риба тон, херинга, сардина, скумрия и сьомга или крил (зоопланктон). В зависимост от целите на продукта, съотношението може да е в полза на DHA, да се съдържа повече EPA или да се предлагат самостоятелно EPA или DHA.
Добре е да знаете, че успоредната консумация на антиоксиданти и омега-3 мастни киселини взаимно намалява ефективността на добавките. Препоръчително е да оставите няколко часа интервал между различните добавки.
Коментари