“Всеки ден приемайте по 2гр. протеин за всеки килограм от телесното ви тегло.” - това е основното правило, по което се води цялото бодибилдинг общество като златен стандарт за растеж на мускулите. През последните няколко години някои бодибилдъри започнаха да вдигат летвата, консумирайки много повече протеин от това. Някои стигат дори до три пъти над препоръчителното.
Превишаването на указания прием на протеин води ли до по-висока маса?
И да и не. Достатъчният прием на протеин е задължителен за растежа и ако приемате повече от два грама на всеки половин килограм телесно тегло, можете да сте сигурни, че няма да имате недостиг. Обаче, приемането на повече храна за целта може би не е толкова добра идея, колкото изготвянето на протеинов цикъл.
В тази статия ще ви обясня как да разнообразите протеините в тялото си – чрез ядене на по-малко протеини някои дни и повече протеини в останалите. Този „протеинов цикъл“ е чудесен начин да стимулирате задържането на протеините в тялото и растежа на мускулите.
Основи на приема на протеин
Стандартният прием е много ефективен за подпомагане растежа на мускулите при засилени бодибилдинг тренировки. Ако ежедневно ядете поне по 2гр. протеин за всеки килограм телесно тегло (200гр. за 100-килограмов бодибилдър), то вие снабдявате тялото си с достатъчно протеин, за да може то успешно да възобнови и възстанови мускулната тъкан, която увреждате по време на тренировка. Когато възобновявате и възстановявате мускули, резултатите са ясни – растете.
Независимо дали тренирате за повече маса, спазвате диета, или сте в няколкоседмична почивка от тренировките, трябва да се стремите да приемате толкова протеин, колкото е указан в стандарта. Можете да направите изключение само, ако следвате правилата за протеинов цикъл, описани в тази статия.
Колко много е прекалено много?
Ако сте решили, че за всеки килограм от телесното ви тегло трябва да приемате по 4гр. протеин, значи трябва да приемате по 400гр всеки ден, ако тежите 100кг. Това е много пилешко – месо и яйца. Ако ги заменяте с протеинови добавки, значи са много шейкове (а стомашните разстройства са много вероятни при приемане на толкова много шейкове).
Мисля, че такъв засилен прием на протеин ежедневно е прекален, въпреки че е доста разпространен сред много от професионалните бодибилдъри. Не го препоръчвам, защото подобна практика показва неразбиране на това, как растат мускулите. Растежът зависи от приема на достатъчно протеин – не огромни количества – както и от приема на въглехидрати.
Приемането на правилна комбинация от въглехидрати и протеин по-добре влияе на растежа на мускулите, отколкото диетата, препълнена с протеин, но с недостиг на въглехидрати. Хората, които приемат големи дози протеин обикновено пренебрегват въглехидратите. Но независимо колко много протеин приемате ежедневно, недостигът на въглехидрати ще попречи на оптималното развитие на мускулите ви. Освен това, има граница в това, колко може да расте тялото ви, независимо от приема на протеин. Аз подкрепям твърдението, че 4гр. протеин за всеки килограм телесно тегло е много над нужното на всеки бодибилдър за нормален растеж.
Колко малко е прекалено малко?
Д-р Питър Лемън, един от най-уважаваните изследователи в областта на протеина, многократно е твърдял, че растежа на мускулите е налице при ежедневно приемане на около 1.5гр. протеин за всеки килограм телесно тегло (150гр. на ден за 100-килограмов човек). Ако консумирате по-малко протеин системно всеки ден, вероятно няма да постигнете особени резултати. Въпреки че около 160гр. е достатъчно протеин за 100-килограмов бодибилдър, FLEXза всеки случай препоръчва 200гр. за човек с тези размери.
Как да направим протеинов цикъл?
Първи етап: за пет дни яжте по-малко протеин от обикновено.
Противно на разпространеното твърдение, никой бодибилдър няма да изгуби маса за няколко дни, ако приема малко по-малко протеин от обичайното (около 1.5гр. за килограм телесно тегло). Всъщност, тялото реагира като забавя метаболизма, за да намали разхода на протеин. Общо взето, когато ядете по-малко протеин, тялото ви бързо се адаптира и забавя разграждането на протеин. Това забавяне е класически антикатаболичен ефект. Антикатаболизмът, или „защита на мускулите“, наполовина решава въпроса с постоянния растеж на мускулите. На теория, ако успеете да предизвикате контролирано антикатаболично състояние, ще започнете да растете като гъба. Временното намаляване на приема на протеин ще предизвика точно това – стадий на предпазване на мускулите.
Втори етап: Увеличете приема на протеин след пет дни.
В първия етап, приемането на по-малко протеин предизвиква отделяне на ензими, които имат антикатаболичен ефект. Сега, след пет дни на нископротеинова диета, сменете скоростите. Допълнителният протеин, заедно с ензимите, които забавят разграждането на протеина, ще доведат до „пренасищане“ на протеин в мускулите. Също така, приемането на малко протеин, а след това на много протеин предизвиква силно повишаване на протеиновия синтез, изграждане на нови мускулни тъкани.
По време на втория етап приемайте около 3-3.5гр. протеин за всеки килограм телесно тегло всеки ден. Правете това девет дни в двуседмичен цикъл. Това е достатъчно за тялото да извлече полза от хиперанаболното състояние, ензимна среда, която е благоприятна за възстановяване на мускулите.
Растежът зависи от достатъчен прием на протеин – не в огромно количество – но е свързан и с приема на въглехидрати.
Накрая
Ако искате да опитате протеиновия цикъл, следвайте количеството протеин, който трябва да приемате, указан по долу. Ако пък не искате да следвате протеиновия цикъл, придържайте се към златния стандарт: 2гр. протеин за всеки килограм телесно тегло всеки ден. Протеиновият цикъл ще ви даде известно предимство, но ако се движите според основните указания за прием на протеин, това също ще осигури на мускулите ви всичко нужно за постоянен растеж.
Дни 1-5
68 кг. 105-120 гр. протеин
91 кг. 140-160 гр. протеин
113 кг. 175-200 гр. протеин
Дни 6-14
68 кг. 225-260 гр. протеин
91 кг. 300-350 гр. протеин
113 кг. 375-440 гр. протеин
Свързани статии:
Митове за фитнеса - как наистина може да влезем във форма
12 причини, които ни карат да ядем повече
Автор: krasivitela.com
Коментари