Не расте ли желанието ви за движение навън, за попиване на слънчевата енергия с напредването на пролетта? Отдайте се на този порив, грабнете щеките си и тръгнете на нордик уок тур, съветва здравният и витален коуч и персонален треньор Райна Узунова.
Нордик уокинг, още познат като северно ходене, възниква през 1950 г. първоначално като метод за летен тренинг на финландските атлети по ски бягане. Постепенно популярността му нараства и той се утвърждава като самостоятелен вид спорт, обединяващ оптимална тренировка на цялото тяло с емоции сред природата. През 2001 г., с учредяването на Международната Асоциация по Нордик Уокинг INWA, новият фитнес тренд, укрепващ мускулите и здравето ни, завладява целия свят.
Нордик уокинг представлява бързо ходене с помощта на специални щеки, т.н. поулс (poles, pole = ски щека). Той обединява предимствата на спортното ходене и ски бягането, и може да се практикува почти през всеки сезон (освен дълбока зима), и от всички възрасти, в група или самостоятелно.
Нордик уокинг тренира аеробната издръжливост (по-ниски нива на интензивност с участието на кислород за оксидативното изгаряне на енергийните носители: ако докато тренирате може да водите разговор, значи, че сте в аеробната сфера) и същевременно укрепва мускулатурата на горната част на тялото, подобрява работата на сърцето и кръвообращението, и е особено подходящ за хора, които имат проблеми с колената и гърба, както и за рехабилитация след спортни травми. Не на последно място, този вид спорт е до 50 % по-ефективен и може да изгори най-малко 20 % повече калории от ходенето без щеки (между 400 и 750 килокалории на час), което го прави предпочитано средство за отслабване. В тази връзка имам добри новини – твърдението, че нашето тяло започва да разгражда мазнини едва половин час след началото на физическа активност, не е вярно – това се случва от първата секунда!
Разбира се ако се борим с инфекция, имаме температура, акутно възпалена става или прясна рана,е по-добре да останем вкъщи.
Но за да извлечем максимална полза от практикуването на нордик уокинг е много важно от самото начало да научим правилната техника от специалисти в тази област.
При нордик уокинг приложение намира т. н. диагонална техника – тя се базира на естественото движение на нашето тяло при бърз ход, но с използването на щеки, или на северното ски-бягане на дълги разстояния, но без ски: паралелно напред се движат дясна ръка и ляв крак, и съответно лява ръка с десен крак. При това дясната щека допира земята едновременно с лявата пета и обратно. Дължината на крачките е по-голяма от тази при спортното ходене, като петата стъпва първа, последвана от външната част на крака, и накрая се оттласква от възглавничката на ставата на големия пръст. Краката винаги са леко свити в колената, горната част на тялото е слабо наведена напред и се завърта в противоположна посока спрямо долната.Главата е продължение на гръбначния стълб, торсът е стегнат, рамената са ниско долу. Щеките се движат близо до тялото, като през цялото време върху тях се упражнява натиск от рамената и ръцете, а при движението назад ръката се отваря и пуска щеката така, че за един кратък момент щеката практически виси само на примката в горната и част, която е обвита около китката.
Внимавайте движенията ви винаги да са съобразени с естествените оси, които нашите стави обичат – напр. права имагинерна линия между тазобедрената става, колянната става и тази на крака, а не ходене върху „х“- или „о“- крачета!
Друг съществен момент за един оптимален нордик уокинг тренинг е разнообразието в темпото, тъй като нашето тяло бързо привиква към монотонни натоварвания, и кондицията ни стагнира на едно ниво. Ето защо е добре да предпочетете такива маршрути, които съдържат и равни, и стръмни отсечки, например един планински терен.
А ето и някои практични съвети:относно избора на подходяща екипировка и приема на храна и течности по време на нордик уокинг:
Храна:
Добре е последното хранене да е около 2 до 3 часа преди тренировка и да е бедно на мазнини, иначе цялата ни енергия ще отиде за храносмилането. Половин час преди началото изяжте един банан или едно мюсли блокче (по възможност без шоколад), за да не тренирате на празен стомах и същевременно да избегнете риска от драстичен спад в постиженията по време на прехода, дължащ се на прекалено малък прием на въглехидрати. Същото важи и ако тренирате повече от 1 час – нужни са ви въглехидрати под формата на бързи захари, като споменатите вече мюсли блокче, банан или разредени сладки сокове.
Течности:
За да не стартирате с дефицит на течности в организма би трябвало да изпиете още преди началото на тренинга от 0,3 до 0,5 литра минерална вода или разреден плодов сок. Ако сте активни повече от 1 час приемайте течности на глътки и по време на тренировката. Това поддържа концентрацията и способността ви за постижения. След спорта пийте колкото ви душа иска – тялото ви сега има нужда да възстанови загубеното чрез потта количество течност. Внимавайте обаче да не пиете прекалено много по време на тура (доста жени допускат тази грешка) и да разредите кръвта си така, че относителното съдържание на соли да намалее. Тялото ни се нуждае от солите за поддържането на важни телесни функции!
А коя напитка утолява най-добре жаждата? Това са минералната вода, разредените плодови или зеленчукови сокове (приблизително 1/3 сок, 2/3 вода) и чаят. Те не само адекватно заместват изгубената течност в тялото ни, но и ни доставят бърза енергия, минерални вещества и микроелементи.
В заключение 3-те най-важни правила при нордик уокинг:
• Загрейте добре мускулатурата си преди началото и започнете бавно
• По време на тура обръщайте периодично внимание на правилната техника
• Съзнателно се наслаждавайте на движението и природата
Свързани статии:
5 прости тибетски упражнения за отслабване и подмладяване
„Мързеливи“ упражнения в леглото
Упражнения за хора, които работят в седнало положение
Източник: Здравница
Коментари