Защо да ядем риба? По темата може да се изпишат реферати. Само част от полезните й съставки са висококачествени протеини, витамини и здравословни мазнини. Учени от цял свят препоръчват рибата да стане част от ежеседмичното ни меню и да се консумира поне два пъти, особено мазната риба. Разбира се, има и друго предимство на рибата, вкусна е.
А какви са ползите от нея в подробности?
Помага ни в борбата с килограмите
За разлика от месото, рибата е сравнително по-бедна на наситени мазнини и калории. В действителност, подобно на постното месо, едва 15% от повечето риби и ракообразни включват в състава си по-малко от 5% мазнини (това се отнася дори и за т.нар. "мазни" риби). Това прави рибата идеален избор за дами, които искат да се отърват от излишните килограми и да запазят стройната си фигура. Средно около 100 калории се съдържат в близо 90 г риба с по-ниско съдържание на мазнини (треска, морски език и др.). За сравнение, същото количество свинска пържола например съдържа 214 калории. Дори тлъстите риби (сьомга, скумрия), съдържат по-малко от 200 калории в 90 г.
Мазнините на рибата са изключително полезни, оказвайки жизненоважно значение върху здравето на човешкия организъм. Добрите мазнини на рибата помагат за пълноценното усвояване на витамините и други полезни вещества. Специалистите не случайно съветват при наличие на суха кожа, състояние на депресия, проблеми с килограмите или умствена преумора, да увеличим количеството риба в ежедневното си меню. Така че, дами, яжте спокойно мазна риба – от нея няма да напълнеете, а напротив – ще стимулирате обмяната на веществата и ще отслабнете.
Богата е на незаменимите омега-3 мастни киселини, полезни за сърцето и паметта
Омега-3, както и омега-6 мастните киселини (двете полиненаситени мазнини), се наричат незаменими, тъй като организмът не може да ги възпроизведе и трябва да си ги набави чрез храната. Липсата и дисбалансът между двете киселини може да провокира състояния като сърдечно-съдови заболявания, рак, депресия, възпалителни и автоимунни заболявания. Омега-3 мастните киселини са от изключително значение за нашия организъм – те предпазват организма от инфекции, намаляват възпалителния процес, регулират кръвното налягане, намаляват съсирването на кръвта, понижават нивото на риск от инсулт, сърдечна недостатъчност и други неразположения, свързани със сърцето. Редовната консумация на омега-3 мастни киселини намалява значително и риска от загуба на паметта и развитие на деменция в напреднала възраст. Подобрява когнитивните функции при млади хора, изостря ума, подпомага творческата и мисловна дейности. Освен че допринася за увеличаване количеството на омега-3 мастните киселини в организма, рибата се грижи и за баланса в организма. Основният източник на омега-3 мастни киселини са тлъстите риби – сьомгата, пъстървата, херингата, сардината и риба тон. Сардините, по-специално, са един от най-концентрираните източници на омега-3 мастни киселини – само една порция съдържа над 50% от препоръчителния дневен прием.
Чудесен източник на протеини и незаменими аминокиселини
Рибата се отличава и с още едно изключително качество – тя съдържа всички незаменими аминокиселини, което я превръща в идеален източник на протеини. От 20 аминокиселини, девет са от съществено значение, тъй като не можем да ги произвеждаме. Като важна хранителна съставка, протеинът е отговорен за изграждане на тъканите, костите, мускулите, хрущялите и кръвта. Той, също така, стимулира производството на ензими и хормони, и е от съществено значение за здравата коса, кожата и ноктите. Един от най-ценните източници на протеини е камбалата - ½ филе от тази риба съдържа 42 г протеин (и само 223 калории).
Витамин D за здрави кости
Той е основният витамин, необходим за доброто състояние на костната система, тъй като именно той е от ключово значение за усвояването на калция. Ниските нива на витамин D в кръвта са свързани с някои видове рак, сърдечно-съдови заболявания и когнитивни нарушения. Сред най-богатите на витамин D риби са сьомгата, пъстървата, скумрията, херингата, сардината, прясната риба тон, аншоато и мн. др. В 120 г филе от варена сьомга например се съдържа толкова количество витамин D, колкото е необходимо за деня.
Желязо за здрави кръвни клетки
Желязото е от изключително значение за здравето ни. Всяка клетка от тялото ни съдържа желязо. Снабдяването с кислород на тъканите се извършва благодарение именно на желязото, съдържащо се в червените кръвни телца, които пренасят окислена кръв и извеждат въглеродния диоксид. Според Световната здравна организация 2 милиарда души (над 30% от населението на света) страдат от анемия в резултат на дефицит на желязо – цифрата наистина е шокираща! Жените на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 18 мг желязо на ден, а на мъжете на същата възраст са им необходими само 8 мг дневно. Ако сте фен на рибата обаче, няма да имате проблем да си доставите необходимото количество желязо. Морската храна е една от най-богатите на желязо храни.
Йод за щитовидната жлеза
Йодът е от жизненоважно значение за доброто функциониране на щитовидната жлеза. Ролята на щитовидната жлеза е да произвежда хормони, оказващи благотворно влияние върху здравето на сърцето, мозъка, мускулите и други органи. Йодираната сол например може да е един от основните източници на йод в храната, но не е и най-здравословният избор. Добрата новина е, че соленоводните риби, морските дарове и зеленчуците са много богат източник на йод, известен с многобройните си ползи за здравето за разлика от тези на йодираната сол. Според Националния институт по здравеопазване, възрастните трябва да приемат около 150 мкг йод на ден. Някои от най-високите йод-съдържащи храни са рибата. В 100 г бяла риба например се съдържат 115 мкг.
B12 за здрави нерви и клетки
Много хора не приемат достатъчно витамин В12, което може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Той е от съществено значение за производството на ДНК, на червени кръвни клетки, както и за поддържане правилната функции на нервите. Липсата на този витамин може да доведе до сериозен риск от нервни проблеми, до влошаване на зрението, депресия, загуба на паметта и промени в поведението. Най-богати източници на витамин В12 са животинските и морските продукти.
Печена или пържена риба?
Установено е, че тези, които консумират печена или варена риба поне веднъж седмично, имат по-добра памет и когнитивна функция от тези, които не ядат риба или ядат само пържена такава. Проучванията, също така, са установили, че докато печената риба може да намали риска от сърдечна недостатъчност, то напротив – пържената увеличава риска от сърдечна недостатъчност. Така че, имайте това предвид, когато се чудите как да приготвите рибното ястие. Това не означава да се откажете напълно от пържената, а да заложите по-често на по-добрата алтернатива – печена, варена или приготвена на пара риба.
Внимание! Бъдете винаги нащрек относно консумацията на някои видове риба, поради високото им съдържание на живак – акула, риба меч, кралска скумрия, марлин (вид голяма хищна соленоводна риба), атлантически големоглав, морската риба Tilefish, риба тон (Ahi), лефер, гигантски групер, лаврак, риба тон (консервирана жълтолюспеста). Тези видове риба могат да бъдат особено опасна храна за бременните жени, които кърмят, защото живакът е много опасен както за зародиша, така и за новороденото бебе.
Свързани статии:
Пет причини да се яде риба тон
Вегетарианците, които ядат риба имат по-нисък риск от рак: проучване
Източник: ladyzone.bg
Коментари