1. Внимателно с алкохола
Алкохолът е макронутриент – в 1 г се съдържат 7 килокалории, което означава, че съдържа приблизително два пъти повече калории от протеините и въглехидратите. В допълнение на висококалоричната природа на алкохола, в повечето случаи той се консумира с ароматизирани, газирани и подсладени напитки. Въпреки че алкохолът е макронутриент, той не може да се метаболизира по същите пътища, както мазнините, протеините и въглехидратите, даже напротив, той пречи на правилното усвояване на останалите нутриенти.
Пиенето отпуска, но прекаляването води до свръхприем на калории, интоксикиране на тялото, а резултатът е махмурлукът, който ще получите на следващия ден. Пиянското главоболие официално е нелечимо според последните материали публикувани в British Medical Journal – не помагат нито аспирин и банани, нито вода, няма каквито и да е научни доказателства, че някоя от тези рецепти работи. Единственото решение, което върши работа, е да не пиете или да пиете много премерено от самото начало.
Погледнете следващия пример:
- 4 подлсадени Light алкохолни напитки по 200 мл = 1080 Ккал
- 2 коктейла с водка = 278 Ккал
- 2 шота с водка с лед = 138 Ккал
- общо около 1500 Ккалории само от напитки
Лесно се вижда, че умерената алкохолна консумация на едно празнично прекарване е еквивалентна на енергийния прием, препоръчван при нормални условия ЗА ЕДИН ДЕН!
2. Не пропускайте хранене
Опитайте се да си осигурите 4-5-кратен прием на храна. За да избегнете прехранването на основните хранения си осигурете поне две здравословни междинни закуски.
За да улесня избора ви предоставям няколко примера:
Закуската: 250-350 ккал под формата на някакъв бавен въглехидрат и малко протеин или овесени десерти с мляко – 200г, овесена палачинка, пълнозърнест сандвич с маслинова паста, парче сьомга, сирена.
Междинното хранене може да бъде 300 мл фреш, средно голяма ябълка, капучино – около 100-200 ккал, 200г плодово кисело мляко (разбирайте пасиран с плод йоурт)
Обядът нека бъде винаги придружен със салата или задушени зеленчуци, листни, домати, краставици, 20 г сирене – приблизително 250-300 г порцията, като при овкусяването не си позволявайте повече от супена лъжица зехтин и много малко или никаква сол. Супата е добър вариант за обяд (300 мл зеленчуково минестроне или крем супа от зеленчуци – около 300 кал), пастата, пицата и ориза е добре да ги консумираме сега. Ако имаме избор, предпочитаме интегралното брашно и по-малко или никакви колбаси върху тестото, а оризът – пак не повече от 200 г.
Следобедната закуска може да бъде отново плод, сирена по избор, но не повече от 100 г и по възможност немазни, кисело мляко, до 4 парчета черен шоколад или 28 г.
За вечеря предпочитайте чисто месо, сготвено без пържене. И внимание със сосовете – много са калорични, особено тези, които са със сирене, а BBQ сосът пък има много захар. Така че много пестеливо, само за вкус и не забравяйте, че истинският вкус на храната се губи, колкото повече допълнения й слагаме.
3. Хидратирайте се
Клетките се нуждаят от вода, за да работят правилно. Когато тялото е дехидратирано, метаболизмът се забавя, появява се главоболие, крампи... Препоръчваната дневна доза за повечето хора е 8 чаши вода дневно, като това може да варира в различните дни ако тренирате. Друга нискокалорична хидратираща алтернатива е билковият чай – зелен, джинджифилов, ментов.
4. Движете се
Незабравяйте, да се движите. Наблегнете на разходките и игрите с децата. Отделете поне по 20 минути всеки ден да правите упражнения, стречинг или йога.
5. Намалете стреса
Коледният месец е предвиден да бъде най-хубавият в годината, лесно е да попаднете в клопката на огромните очаквания и да се чувствате ужасно стресирани и неудовлетворени. По-редовните количества стрес по празниците могат да бъдат преодолени с йога, разходка навън, тичане, плуване, топла баня. Физическите упражнения намаляват нервността и леката депресия, увеличават самочувствието. Не намалявайте количеството сън, което често се случва предвид партитата, алкохола и въодушевлението.
6. Бъдете подготвени:
- Комбинирайте блюда с голям обем и ниска калоричност (салати, супи и напитки) с такива с концентриран състав (сърми, варива, гювечи, тестени изделия, сушени плодове и ядки). Водното съдържание и влакната в нискокалоричните, но големи по грамаж блюда, ще забавят усвояването на въглехидратите и протеините в първата фаза на храносмилането и ще ви предпазят от претъпкване.
- Не бихме се сетили за активния въглен, ако нямаме стомашно неразположение. Той обаче е много по-ценен, тъй като извежда светкавично от организма всички вредни съставки, които са се натрупали предната вечер. Ако сте предвидливи, може да изпиете 1-2 таблетки преди тежка вечер – на сутринта почти няма да усещате дискомфорт, защото токсините ще са „унищожени“.
- Винаги носете ензимен препарат със себе си. Преяждането води до изчерпване на храносмилателните ензими и повишаване киселиността в кръвта.
Важно:
Най-големите грешки на празничното преяждане
- Преяждане със сладко, шоколад или сушени плодове – води до хипергликемия, което води до превъзбуденост, чувство на умора, колебания в кръвното налягане.
- Преяждане с ядки (орехи, лешници, бадеми) или бобови храни (боб, леща, фъстъци, кашу) – води до стомашни болки, подуване на стомаха, газове, запек и отравяне.
- Преяждане с месо (сухо, скара) – най-често срещаната грешка. В комбинация с алкохол води до понижаване функциите на черния дроб, а той трябва да метаболизира аминокиселините и токсичните продукти.
Свързани статии:
Сам на Коледа? Няма място за депресия!
Правила за здравословна вечеря
Автор: ladyzone.bg
Коментари