Лятото е време да подновим запасите от витамин D, който е от решаващо значение за костите, кожата и психическото ни здраве. Над 76% от българите имат недостиг на витамин D, според национално представително проучване на Българското дружество по ендокринология.
Не разчитайте единствено на балансирана здравословна диета за набавянето му, защото около 80 до 90 процента от нашия витамин D идва от излагане на слънце. Една порция сьомга съдържа около 450 международни единици (IU) на витамин D, а чаша обогатено мляко около 120 единици. Институтите по медицина препоръчват повечето деца и възрастни да получават 600 единици IU витамин D дневно, а Комитета на ендокринното общество в САЩ твърди, че до 1000 единици IU на ден за деца и 1500 до 2000 единици IU на ден за възрастни е безопасна и ефективна горна граница.
Витамин D всъщност е хормон, който има отношение към здравината на костите, мускулния тонус и сила. Когато нивото му е оптимално, се наблюдават значително по-малко симптоми на простуда или грип. (Научете как да се предпазите от грип) Съществуват данни, че при хора с ниско ниво на витамин D се наблюдава по-висока честота на някои видове карциноми (на млечната жлеза, простатата, дебелото черво). Хората с недостиг на витамин D по–често развиват захарен диабет тип 2, множествена склероза, повишено кръвно налягане и сърдечно–съдови заболявания (атеросклероза), депресии.
С кръвен тест може да се определи серумното ниво на витамин D, но също така има признаци, които сочат, че не си набавяте достатъчно от хормона:
Костите ви болят. При дефицит на витамин D възрастните усещат болки и схванатост в мускулите и костите особено през зимата.
Чувствате се унили и депресирани. Витамин D подобрява на нивата на невротрансмитера серотонин, което от своя страна може да повдигне духа ви. Проучване установява, че хора, които приемат добавка на витамин D през зимата отчитат повече положителни чувства. Открийте къде се синтезира 90% от серотонина в тялото!
Надхвърляте 50 години. С напредването на възрастта кожата просто започва да произвежда по-малко витамин D, а бъбреците започват по-неефективно да преработват витамин D във формата, която тялото употребява. Друга причина за липсата на витамин D е, че възрастните хора по-рядко излизат на слънце.
Имате наднормено тегло. Няма промяна в производството на витамин D при хората с наднормено тегло, но по-високата концентрация на мазнините в тялото се отразява на нивата на витамин D в кръвта. Това е така, защото витамин D е мастноразтворим, което означава, че той се „разрежда” в по-голямото количество телесни мазнини.
Имате по-тъмна кожа. Проучванията показват различни демографски различия в нивата на витамин D. Пигментът на кожата е естествен слънцезащитен крем. Слънцезащитен с SPF 30 намалява способността на кожата да произвежда витамин D с цели 97 процента. Хората с много тъмна кожа се нуждаят от до 10 пъти по-дълго излагане на слънце, отколкото някой с много блед тен, за да произведат същото количество витамин D. Внимание! Слънцезащитната козметика може да е опасна!
Главата ви се поти обилно. Не е шега! Навремето докторите са питали майките колко се поти главата на бебето. Това е един от първите класически признаци на дефицит на витамин D. Научете любопитни факти за потенето.
Имате проблем с червата. Някои възпалителни заболявания на храносмилателната система влияят отрицателно на усвояване на мазнините. По този начин се намалява и усвояването на мастноразтворимите витамини като D. Ако имате проблеми с червата, научете Как да си отглеждаме пробиотици в тялото
Как може да си набавите витамин D безопасно? "Разумно излагане на слънце" е от ключово значение, тъй като производството на D се среща само на незащитена кожа. Направете си кратка слънчева баня ( 10-15 мин) като откриете ръцете, краката, корема и гърба за максималното производство на витамин D.
Препоръчително е хората с недостиг или дефицит да приемат допълнително витамин D – под формата на капки например. Витамин D би могъл да се приема и с храната - основен източник са тлъстите риби - сьомга, сардина, скумрия и други. ( Научете за ползите от рибата.) Друг източник са гъбите, които също синтезират витамин D под въздействие на ултравиолетовите лъчи. Знаете ли, че гъбите шиитаке, рейши, намеко и пом-пом, които лекуват рак, се произвеждат вече и у нас.
Коментари