Плуването е спорт, който дава тонус и добра фигура, като в същото време доставя и удоволствие. Той обаче може да ни помогне и да влезем във форма.
Докато плуваме, килограмите се топят неусетно и мускулите се стягат и оформят, запазвайки своя финес. Така изгаряме с до 25 % повече калории, отколкото при другите спортове и упражнения, тъй като съпротивата на водата е 10 пъти по-голяма от тази на въздуха и се натоварват всички мускулни групи.
“Плуването е превъзходно средство за отслабване. Тялото ни трябва да задели енергия за работата на мускулите, за преодоляване на водното съпротивление, а също и за поддържане на температурния баланс - коментира Емил Милков, треньор по плуване и председател на Спортен клуб “Олимп”. - Освен това масажиращият ефект на водата подобрява кръвоснабдяването и помага при борбата с целулита.”
4 пъти седмично
По един час 2 пъти седмично е достатъчно за обучение по плуване и раздвижване, 3 пъти седмично е за поддържане на форма, а 4 пъти седмично е най-добре, ако искаме да отслабнем. При 5 пъти седмично има видима промяна в тялото и мускулатурата, а при 6 пъти седмично ще изглеждаме като плувци.
Подготовката е важна. Винаги загрявайте, преди да влезете във водата. Правете кръгови движения с ръцете, привеждайте се от кръста, направете няколко подскока и приклякания. Влизайте внимателно във водата, за да се аклиматизирате към температурната разлика.
Повишете пулса
Активно плуване. Мазнините се топят най-вече при плуване, когато пулсът ви е 135 удара в минута, затова трябва да се фокусирате върху поддържането на повишена сърдечна честота. Можете постепенно да увеличавате дължината и скоростта. Ако водата е по-топла, пулсът ще се повиши по-бързо. Въвеждането на интервали при плуването се свързва с подобряването на скоростта, затова плувайте, като увеличавате и намалявате скоростта си за определени периоди. Например - 50 метра с по-висока от умерената скорост и 50 метра с умерена.
Почивка. Правете по няколко дължини и след това почивайте. Постепенно може да увеличите дължините за сметка на почивките. Не спирайте по време на самите дължини, но ако това се случи, опитайте да се задържите над водата, без да стъпвате на земята или да се облягате на стените.
Редуване на стиловете. Различните стилове на плуване натоварват в различна степен отделните групи мускули и стави, затова е желателно да се сменят. Най-много калории се изгарят при плуване в стил бътерфлай или делфин. Ако имате добра подготовка, посветете 5-10 минути на този стил.
Програмата ви може да е 5 минути кроул или по гръб и една минута бътерфлай. При плуването на бруст е желателно да издишвате във водата, така че гръбнакът ви да не се напряга и интензивността на тренировката да не намалява. “Всеки стил е достатъчно ефективен, стига да се изпълнява с правилната техника”- казва Емил Милков, който препоръчва най-вече кроул и по гръб и по-малко бруст. Но в какъвто и стил да плувате, опитвайте се да подобрявате и останалите.
Не наваксвайте изгорените калории
“За да постигнем ефективни резултати, трябва да знаем, че плуването, хранителният режим и почивката вървят ръка за ръка. Без диета ефектът няма да го има” - съветва Емил Милков. Всички спортове увеличават апетита, особено плуването, защото водата направо изсмуква енергията ни, затова е важно да не наваксваме изгорените калории, като следим техния прием и се въздържаме от мазните храни. За 30 минути плуване се изгарят от 180 до 375 калории, казва треньорът.
Плуването и храненето трябва да са в синхрон. Оптималният вариант е да се хапва половин час преди него или един час след това. Но в никакъв случай не трябва да се плува с пълен стомах. Избирайте зеленчуци, риба и млечни продукти. Ако ви се прияде нещо сладко, заменете го с малко ядки и стафиди. Изключително важно е и да се пие много вода - до 3-4 литра на ден, най-вече 30 минути преди хранене.
Ползите за здравето
Освен че плуването е начин да отслабнем, то се отразява и на здравето ни. “Това е единствената физическа дейност, при която ставите са освободени от тежестта на тялото. Тя е поета от водата. Затова при плуването няма травми” - твърди Емил Милков. То облекчава стреса на ставите и костната ни система, намалява целия натиск върху тялото ни, а също така предотвратява болести на съдовата система като например разширените вени.
Свързани статии:
Плуване срещу гръбначни изкривявания
Най-ефективните домашни уреди за спорт
Канго джъмпс – най- забавната тренировка
Автор: trud.bg
Коментари