Чували сте го хиляди пъти : Ключът към здраво сърце и мозък е здравословната диета. И вероятно се сещате за средиземноморския стил на хранене, който е „виновник” за средна продължителност на живот в Италия от 80,5 години, на фона на 72,7 години в България (данни ООН). Да - и чесънът, и рибата, и зехтинът, и пресните зеленчуци поотделно са доказано полезни! Но в Испания се провежда забележително клинично проучване, известно като PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea или Превенция със средиземноморска диета), за цялостния ефект от средиземноморския стил на хранене върху здравето.
PREDIMED изследователите съобщават, че средиземноморският стил на хранене наистина предотвратява инфаркти, инсулти и смърт от сърдечно-съдови заболявания. В списанието на Американската медицинска асоциация те докладват, че здравословното хранене в средиземноморски стил също може да помогне за предотвратяване на периферна артериална болест (ПАБ ), форма на "втвърдяване на артериите”. ПАБ се случва, когато мастните натрупвания запушат артериите към частите на тялото извън сърцето и мозъка - краката , ръцете и корема. ПАБ e третата водеща причина за атеросклеротична сърдечносъдова смъртност след исхемичната болест на сърцето и инсулта. Най-често срещаният симптом на ПАБ е хроничната болка в областта на прасците или бедрата след като сте извървели дори и кратко разстояние. Може да се появи и еректилна дисфункция.
Макар общите факти да са известни, за първи път клинично изследване със случайно подбрани хора установява връзката между средиземноморската диета и намаления риск от ПАД като „причина-следствие”.
Средиземноморската диета не е специфична рецепта, а по-скоро общ стил на хранене, който набляга на някои здравословни храни и минимизира други не-толкова- здравословни. Основният микс е разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки и семена, заедно с умерената консумация на риба, птиче месо, млечни продукти, яйца и зехтин, както и минимално червено и преработено месо. Някои народи включват и чаша червено вино с храната си, но това не е задължително.
Изследването PREDIMED обхванало близо 7500 мъже и жени на случаен принцип и след дълги проучвания установило, че средиземноморската диета намалява риска от сърдечно-съдови проблеми с около 30%, а ако тя е допълнена с екстра-върджин зехтин, се намалява рискът от развитие на диабет с 40%.
Не е трудно да се „превключи” на средиземноморски стил на хранене. Ето някои общи правила:
- Сотирайте храна в зехтин, а не в масло. Направете си собствен дресинг с чист зехтин, който се извлича механично от зрели маслини без висока температура или химически разтворители. Това предпазва здравословните вещества в маслото.
Знаете ли: Обозначението POMACE се отнася за олиото от маслинова пулпа, придобито след първото пресоване. Това, което остава, се извлича чрез химически разтворители и според Международния Маслинов Съвет не може да се нарича зехтин. Цената на POMACE OIL е много по-ниска от тази на зехтина. Диетолози твърдят, че това олио съдържа вредни химикали или поне е лишено от всички здравословни характеристики на чистия зехтин!
- Яжте повече зеленчуци под формата на лека закуска или да ги добавите към други рецепти.
- Изберете пълнозърнести храни, вместо на рафинирани хляб и макаронени изделия.
- Включете боб, леща и други бобови растения в салати и гарнитури.
- Заместете червеното месо с риба поне два пъти седмично.
- Ограничете високо съдържание на мазнини в млечните продукти, като преминете на обезмаслено или 1%-2% мялко.
- Поръсвайте салатите с ядки и семена.
Коментари