Умора, бледност, отпадналост- това са първите симптоми на липсата на желязо. След това идват оплаквания от чупливи нокти, косопад, депресия, главоболие и сърцебиене до загуба на либидо.
В средна Европа почти всяка 5-а жена страда от липса на желязо, посочва австрийският в. „ Куриер”. Обикновено за набавянето на желязо се разчита на балансираното хранене.
Жените след менопауза трябва да приемат по 10 мг. дневно, а преди менопауза – по 15 мг. Бременните - по 30 мг, а мъжете по 10 мг. дневно.
Ето и 10-те най-богати на желязо храни :
1. Спанак
във всеки 100 гр. спанак съдържат едва 3.9 мг. желязо. Преди се е считало, че е изключително богат на минерала, но грешката се дължи на учен, който погрешно изчислява съдържанието му. За сравнение тъмният шоколад съдържа 7 мг в 100 гр, докато в 100 гр. изсушен спанак напр. - само 3.5 мг. Въпреки това спанакът е един от зеленчуците, съдържащи желязо.
2. Амарант, киноа, люспи от просо
в тези протеинови източници желязото е между 8-9 мг. в 100 гр. Готвени храни като просо, амарант, зелен лимец, булгур и ечемик са идеалната гарнитура. Те са здравословна алтернатива на картофи, ориз и нудели. Добре е желязосъдържащите храни да се съчетават с такива, които са богати на витамин С, защото витамин С стимулира усвояване на желязо.
3. Тиквени семки
12.5 мг. желязо се съдържат в 100 гр. тиквени семки, което ги прави идеалната храна за хората, които страдат от недостиг на желязо. Това важи и за други ядки и семена като напр.сусам( 10 мг в 100 гр.), кедрови ядки (9.2 мг.), ленено семе (8.3 мг.). Бадемите държат първенството с 4.1 мг. на всеки 100 гр, следвани от лешници- с 3.8 мг. Разгледай и поръчай "Тиквени семки".
4. Чиа
Семената от чиа са 4 пъти по-богати на желязо от спанака. Те могат да се добавят в мюсли, уогурт, салати, както и като съставка при правене на хляб, кекс и бисквити. Разледай и поръчай "Семена от Чиа"
5. Билки
не бива да се подценяват различните билки като доставчик на желязо. Напр. пресният босилек има 7.4 мг. в 100 гр, магданозът и босилекът - по 5.5 мг. Също кресон ( 2,9 милиграма на 100 грама ), маточина ( 2,0 мг. ) и див лук ( 1,9 мг. ) може да увеличат съдържанието на желязо от храната .Разгледай и поръчай "Билки и билкови продукти"
6. Плодове
особено цитрусите са една от храните, които улесняват усвояването на желязо- при лимони, грейпфрут, портокали и др . съчетанието плодови киселини и витамин С улеснява абсорбирането на желязо.
7.Лимон или лимонов сок
може, напр. да се използва вместо оцет , салати могат да бъдат приготвени с парчета ябълка и украсени с портокали . Също ферментирали храни като кисело зеле и супа мисо подкрепят усвояването на желязо .
8. Месо
препоръчват се много малки парченца месо ( 50 гр.) за „разяждане” и носят ценния минерал на организма. Тънък „лист” шунка подпомага усвояването на желязото от хляба и вегански продукти като зелени зеленчуци, пълнозърнест хляб , бобови храни и др.
9. Пълнозърнест хляб вместо бял
Повечето пълнозърнести храни съдържат 2 пъти повече желязо от белия хляб и сладкиши. Особено е полезен е санвич с пълнозърнест хляб в който има домати, репички, чушки, моркови.
10.Карантия
особено черния дроб на прасето имат най-високо съдъжание на желязо ( 22.1 мг на всеки 100 гр).
Свързани статии:
13 причини, заради които трябва да се яде спанак
Няколко рецепти с чиа ще ви помогнат да отслабнете
Магията киноа: вижте защо светът полудя за храната на инките!
Автор: zdravnitza.com
Коментари