Индексът на телесната маса (Body Mass Index или BMI) е основният, който се използва в днешни дни за определянето на затлъстяването при различните индивиди. Преди това за целта се използваше този на Брока с базисна формула: височината в сантиметри минус 100 е нормалното тегло. Този индекс може да се прилага обаче само за хора със средна височина и е неприложим за много ниски и много високи индивиди.
Затова днес по-информативен е BMI. Трябва да се има предвид, че той не е подходящ за определяне на идеалното тегло при юноши под 17 години, при бременни и кърмещи жени, много възрастни и болни хора, а при хора със значителна мускулна маса може да доведе до фалшиви показания.
При мъжете за нормални стойности се приемат тези между 20-25, а за жените - между 19-24. При възрастните индивиди BMI до 26 се счита за норма.
BMI е равно на теглото в килограми, разделено на височината в метри на квадрат. Или като пример при “идеални” 180 см и 80 кг той е 24,69, което вече е гранична стойност за някои.
Препоръчителните стойности на BMI зависят от възрастта. За 19-24 години той трябва да е 19-24. За 25-34 години: 20-25; 35-44 години: 21-26; 45-54 години: 22-27; 55-64 години: 23-28, и над тази възраст - 24-29.
Нормалното тегло е различно при мъжете и жените. За ниско се смята това при BMI под 20 за силния пол и 19 при слабия. Нормалното е 20-25 и 19-24. Наднорменото е 25-30 и 24-30. Затлъстяването е между 30 и 40 и за двата пола, а тежката му форма е над 40. (24часа)
10 правила за добра форма
За да сте сигурни, че ще постигнете желаните резултати, трябва да се подготвите за лишения, режим и дисциплина. Не задължително в същата последователност, но в еднакви пропорции.
Златните правила за успех, без които няма да се получи нищо трайно и ефективно:
1. Заложете ежедневни занимания със спорт в графика си и постепенно ги превърнете в навик.
2. Изберете спорт, който ви харесва.
3. Бъдете постоянни - не очаквайте бързи резултати, но бъдете сигурни, че ще постигнете забележителни такива, ако не се откажете след първите месеци.
4. Гответе си сами - приготвяйте си храната за деня от предната вечер. Не яжте нещо, което не знаете как и с какво е направено. Задължителен фактор за постигане на целите ви е прясна и приготвена с качествени продукти храна.
5. Хидратирайте се - пийте вода, най-малко по 2 литра на ден и задължително по време на тренировка. 500 мл вода сутрин на гладно спомага за ускоряване на метаболизма.
6. Не гладувайте - осигурете си балансиран прием на макро (протеини, мазнини, въглехидрати) и микро (витамини, минерали и аминокиселини) нутриентите.
7. Ползвайте професионалисти - треньори, диетолози.
8. Спете по минимум 8 часа на нощ и знайте, че дневният сън не може да замести нощния.
9. Правете стречинг.
10. Мислете позитивно.
10 правила във фитнеса
Може да прозвучи странно, но има хора (напоследък числеността на тази група нараства тревожно), които ходят на фитнес по всякакви поводи, но не и да тренират ефективно. Тъй като фитнес залите имат постоянна клиентела и хората се опознават, гореспоменатите бързо добиват прозвища от типа: “идиот на залата”, “сваляч”, “комлексар”, “миризливец”, “досадник” и така до много дълъг списък.
Тези правила ще ви помогнат, освен ако не сте природен талант в някоя сфера, да не се сдобиете с някоя “титла”, която не желаете.
1. Изпирайте екипа си след всяка тренировка, не го оставяйте в сака до следващата.
2. Задължително носете чисти маратонки, с които ходите само в залата.
3. Почиствайте уредите след себе си.
4. Не задържайте уредите между сериите.
5. Не говорете по телефона в залите за тренировка, излизайте навън. Хората са дошли да се разтоварят, не да слушат вашите разговори.
6. Не се застоявайте около трениращите и не досаждайте с разговори. Това е място за спот, а не за раздувки.
7. Не сваляйте момичетата, докато тренират, и обратното - момичета, приберете бюстовете и дерзайте.
8. Разтоварвайте тежестите след себе си, не вдигайте шум и не блъскайте уредите.
9. Не давайте съвети, без да са ви попитали.
10. Не на селфитата - отишли сте да тренирате, а не да поствате комплексите си.
С какво да се храним, за да отслабнем?
Xраненето е най-важно за спортиста, както и за този, който иска да отслабне. Заради това, което слагаме в устата си или качваме, или сваляме килограми. Ето какво трябва да се спазва, за да намалим техлото си.
1. Вода - 70% от организма ни се състои от вода, което означава, че тя участва във всички обменни процеси. Доброто хидратиране подпомага метаболитните процеси. Минималният прием на ден е 2 литра.
2. Лютите чушки, в които се съдържа вещество, оказващо съществено влияние върху обменните процеси - капсаицин. Изследвания показват, че храната, в която се добавят люти чушки, ускорява метаболизма с 25%.
3. Зелен чай и кафе - стимулират обмяната на веществата благодарение на кофеина.
4. Цитруси - грейпфрут, лимон, мандарина и всички останали плодове от тази група са силен естествен стимулатор на метаболизма, благодарение на уникалната си комбинация от витамини, микроелементи, плодови киселини и целулоза.
5. Цели зърна - високо съдържание на влакна. За преработката са необходими повече усилия, съответно организмът изразходва повече енергия и ускорява обменните процеси. Пълнозърнестите продукти запазват всички естествени витамини и микроелементи, съдържащи се в зърната.
6. Месо - високото съдържание на белтъчини (пиле, риба, нетлъсти видове месо) е много подходящи за ускоряване на метаболизма. Белтъкът е основна градивна съставак на клетките и се усвоява трудно от организма.
7. Яйца - един от най-чистите и висококачествени източници на протеини. Последните изследвания отричат наложената доскоро теория, че яйцата трябва да се консумират без жълтъците. Напротив - жълтъците съдържат полезни омега мазнини и подпомагат регулирането на добрия холестерол, както и усвояването на протеина от белтъците.
8. Подправките - съдържат вещества, засилващи обмяната не веществата: куркума, джинджифил, къри, канела , черен и червен пипер и почти всички познати подправки повишават метаболизма.
9. Шоколадът - натуралният шоколад съдържа мед, магнезий, калций, също флавоноиди и ендорфини. Всички те не само заставят метаболизма да работи на пълни обороти, но и ни носят радост и удовлетворение благодарение на "хормоните на щастието".
10. Ядките - естествени протеини, полиненаситени мастни киселини (полезни мазнини) и редица редки елементи. Задължително се консумират сурови, най-добре след накисване и в умерени количества.
Свързани статии:
Спането на светло може до доведе до напълняване
5 прости тибетски упражнения за отслабване и подмладяване
Автор: 24chasa.bg
Коментари